Klausuren meistern: Wissenschaftlich geprüfte Tipps für die ideale Klausurvorbereitung

Wie kannst du dich am besten auf Klausuren vorbereiten? Was soll ich essen, wie viel schlafen und kann ich noch mehr machen als lernen? Es gibt unzählige Herangehensweisen, zum besseren Lernen und für die Klausurvorbereitung. Im Folgenden gibt es eine Reihe von Tipps, für die gesamte Woche vor der Prüfung.

Die Woche vorher

Testlauf

Üben, üben, üben. Insbesondere bei außergewöhnlich stressvollen Situationen ist Üben einer der besten Wege, um am Tag der Prüfung besser zu sein. Warum? Wenn der Tag einmal genauso durchgegangen wird wie am Prüfungstag selbst, hilft es sich darauf einzustellen. Dadurch können Krisen abgewendet und die Einstellung zur Klausur verbessert werden.  Es hilft besonders, wenn der Tag eins zu eins durchgegangen wird. Dazu zählt:

1. Zur selben Zeit aufstehen
2. Sich anziehen und fertigmachen wie am Testtag
3. Essen und trinken wie am Testtag
4. Laufen, Bus oder Fahrrad fahren, genau wie am Testtag
5. Wenn möglich: eine Übungs-/Altklausur an einem möglichst ähnlichen Ort schreiben (z.B in der Bibliothek an der Uni oder in einem freien Raum)
6. Versuchen die Testumstände genau nachzustellen
7. Zuletzt, entspannen: Ich z.B. mache eine Übungsklausur an einem Tag und kümmere mich um die Reflektion meist am Tag danach.

Diese Strategie hilft spezifisch, wenn die Unsicherheit besonders hoch ist, oder wie bei mir die erste Präsenzklausur seit drei Jahren ansteht.

Der Tag zuvor

Der typische Tag vor einer Klausur besteht bei den meisten aus panischen Vorbereitungen. Auch ich habe das viele Jahre in der Schule so gehandhabt. Aber ganz ehrlich, das macht niemandem Spaß. Ich weiß, es funktioniert nicht immer und ist ideal gedacht, aber ich plane meine Lernphasen seit einiger Zeit so, dass ich einen Tag vorher fertig bin. Somit verbringe ich den Tag vor der Prüfung mit wenig bis gar nicht lernen. Glaubt mir, das funktioniert, wenn ihr richtig geplant habt.  Wenn es sich unangenehm anfühlt und Unruhe einkehrt, wenn du am Tag vorher die Füße stillhältst, dann kann es sich lohnen dir etwas anderes vorzunehmen, was dich vom Schreibtisch fernhält oder die Zeit höchstens für einfache Wiederholungen zu nutzen.  Weitere empfehlenswerte Aktivitäten sind:

Draußen Sport machen, denn:

1. Sport sorgt wissenschaftlich erwiesen dafür, dass das Gehirn effektiver Lernen kann und Informationen besser behält. Moleküle, wie IGF-1, werden freigesetzt, welche direkt in Verbindung mit räumlichem Lernen und Erinnerung stehen.1 2 Ebenfalls wird das Molekül BDNF häufiger während des Sports freigesetzt. BDNF ist ein Hauptverantwortlicher für die Gehirnplastizität, also die Eigenschaft des Gehirns, veränderbar zu sein. Ohne diese Eigenschaft wäre das Erlernen von etwas Neuem nicht möglich. 3
2. Außerdem mindert Sport Stress und Anxiety und Studien haben gezeigt, dass beides die eigene Leistung hemmt.4
3. Des Weiteren sorgt Sport für größere Müdigkeit und schnelleres Einschlafen in der Nacht.5
4. Wenn wir rausgehen, trainieren wir unseren Tag-Nacht-Rhythmus. Dieser kontrolliert unter anderem unsere Hormonproduktion, beeinflusst unseren Schlaf, wirkt sich auf unsere mentale Stabilität aus und ist somit wichtig für ein gut balanciertes Leben.6
5. Draußen sein, besonders in der Natur ist natürliche Entspannung. Eine Studie hat auch gezeigt, dass rausgehen große Effekte auf die Gesundheit hat.7

Sport und die Wohnung verlassen, für etwa 30 Minuten, sind also eine gute Idee: Ich persönlich gehe meistens auf einen längeren Spaziergang und mache danach Zuhause ein Ganzkörperworkout. Schwimmen gehen ist für mich auch immer eine gute Alternative. Aber letztendlich ist die Gestaltung ganz jeder Person überlassen.

Essen

Versuche nichts Außergewöhnliches zu dir zunehmen, am besten etwas, was sonst auch auf deinem Essensplan steht. Das Wichtigste ist, dass es dich mit hoher Wahrscheinlichkeit nicht krank macht. Überdenk diese Entscheidungen jedoch nicht zu sehr.

Schlafen!

Die vermutlich mit Abstand wichtigste Vorbereitung, die ich jedem raten würde, ist genug Schlaf. Eine Vielzahl an Studien zeigen, dass guter Schlaf die Leistung steigert.8 Hier einige Tipps, die ich persönlich befolge:

1. Nicht ausschlafen
2. Keine Powernaps
3. So früh wie möglich Sonnenlicht bekommen, da unser Kreislauf und Hormonhaushalt dadurch besser funktionieren und auch hier wieder der Tag-Nacht-Rhythmus aufrechterhalten wird. Empfohlen werden etwa 30 Minuten.9
4. Nicht direkt vor dem Schlafen essen
5. Bildschirme ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen weglassen
6. Warme Dusche vor dem Schlafen: Das signalisiert dem Körper, dass es Schlafenszeit ist. Unser Körper kühlt sich nachts runter und wenn wir eine warme Dusche nehmen, leiten wir den Prozess des Abkühlens ein.
7. Den Raum dunkel, kalt und möglichst ruhig halten

Testtag

Frühstück

Hoher Protein-, niedriger Kohlenhydratanteil. Mein persönlicher Favorit: Haferflocken. Generell empfiehlt sich Essen, das keine hohe bzw. schnelle glykämische (blutzuckersteigernde) Wirkung hat, etwas was langsam statt schnell verbrennt, um ein gleichmäßiges Glukoselevel zu haben.  Auch wenn du nicht der Typ für Frühstück bist, versuch es. Entweder morgens oder, wenn das nicht klappt, etwas für vor oder während der Klausur mitnehmen.

Wasser

Dehydration ist eine wirklich unnötige Art, Punkte am Testtag zu verlieren.  Es gibt viele Hinweise darauf, dass wir weniger leisten können, wenn wir dehydriert sind.10 11 Eine Studie zeigt bereits ab 2% Dehydration geringere Leistung.12 Dieser Befund ergibt Sinn, da unsere Körper aus bis zu 75% Wasser bestehen (was mit dem Alter abnimmt, bei Kindern sind wir noch bei etwa 75% und bei Senioren manchmal nur noch bei 55%).13

Kaffee

Ich selbst lasse von Koffein meine Finger, aber für viele ist das ein großes Thema. Einige Studien haben gezeigt, dass eine geringe Menge an Koffein (40-300 mg) die Leistung steigern kann.14 Je nach Toleranz kann das schwanken. Viel mehr als die übliche Menge an Koffein scheint keine gute Idee zu sein. Wenn du das Bedürfnis nach einem extra Kick verspürst, dann solltest du es trotzdem nicht übertreiben. Du möchtest auch kein zitterndes Wesen bei der Prüfung sein.

15-30 Minuten vorher da sein

Nervosität am Testtag ist zu erwarten. Allerdings können wir alles dafür machen, dass wir es auf einem akzeptablen Level halten. Zuspätkommen ist also keine Option.

Gute Körperhaltung

In einer Studie aus San Francisco wurden Studierenden Kopfrechenaufgaben gestellt. Die eine Hälfte saß aufrecht, die andere Hälfte gekrümmt. Studierende, die aufrecht saßen, bewerteten die Testschwierigkeit durchschnittlich als 4,9/10 (10 = am schwierigsten), während die gekrümmten Studierenden durchschnittlich eine 6,2/10 vergaben. Natürlich lässt sich die Performance nicht direkt ablesen, aber definitiv ein erhöhtes Selbstbewusstsein feststellen.15 Was wir auf jeden Fall wissen, ist, dass das Selbstbewusstsein, ein gutes Ergebnis zu erzielen und die tatsächliche Fähigkeit, das auch zu tun, stark zusammenhängen.16 Auch wenn direkte Evidenz für Haltung und Performance fehlt, schadet es wenigstens nicht dem Rücken und auch nicht dem Selbstbewusstsein.

Snacks

Bei Snack solltest du ähnlich wie beim Frühstück eine Tendenz zu hohem Protein und niedrigeren Kohlenhydraten beibehalten. Ich vermeide auch sehr große Portionen direkt vor der Klausur zu mir zu nehmen, da ich beobachtet habe, dass ich eine Tendenz zu Müdigkeit direkt nach dem Essen habe. Daher setze ich darauf, mindestens ein bis drei Stunden vorher keine große Mahlzeit zu mir zu nehmen, mich aber dafür mit Snacks, wie Müsli- oder Proteinriegeln zu versorgen, um ein Hungertief zu vermeiden.

Mini-Pausen und Atmen

Dieser Tipp hat weniger wissenschaftlichen Hintergrund, aber es ist etwas, das ich Mini-Meditation nenne. Letztendlich geht es darum, sich regelmäßige kleine Pausen zu nehmen, um fokussiert zu bleiben. Dazu schließe ich etwa eine Minute meine Augen und fokussiere mich auf meinen Atem.   Auch wenn dafür spezifisch keine Beweislage existiert, für Meditation an sich gibt es zahlreiche Studien, die positive Effekte auch die mentale Gesundheit und das Wohlbefinden beschreiben.17 18 19 Ich benutze meist die Box-Atem-Technik: 4 Sekunden einatmen, 4 halten, 4 ausatmen, 4 halten, wiederholen. Die Sekunden können nach Belieben variiert werden.

Alle Pausen und Zeit nutzen

Das habe ich früh gelernt. Während eines Biologietests war ich relativ früh fertig und hatte abgegeben. Ein anderer Schüler ging nach vorne und fragte den Lehrer etwas. Der Lehrer überlegte einen Moment und fing an, zu reden: „Bei Frage 13 möchte ich euch daran erinnern, was wir zu Rindermägen gelernt haben…“. Darauffolgend präsentierte er uns fast die gesamte Antwort.   Auch wenn das möglicherweise eine Ausnahmesituation war: Es kann passieren, dass man etwas verpasst, wenn man zu früh abgibt. Außerdem, warum sollte man sich nicht alle Zeit nehmen, die man bekommt?

Danach entspannen

Du hast es geschafft, super!  Die letzte Sache, die wir jetzt machen können, ist damit abzuschließen. Noch ewig sich Gedanken zu machen oder darüber zu reden ist nicht unbedingt die hilfreichste Art, sich zu entspannen. Also belohn dich und wenn du in der Prüfungsphase steckst, dann sorg dafür, dass du trotzdem eine Pause hast und beginne vielleicht nicht sofort mit der weiteren Vorbereitung.  Unter diesen Tipps für die Prüfungsvorbereitung war hoffentlich der ein oder andere dabei, den du bald anwenden kannst. Wir als Univativ wünschen auf jeden Fall weiterhin viel Erfolg in der Klausurenphase und auch ein paar erholsame Tage zwischendurch!

Bild: by Marvin Meyer on Unsplash

1 Cassilhas RC, Tufik S, de Mello MT. Physical exercise, neuroplasticity, spatial learning and memory. Cell Mol Life Sci. 2016Mar;73(5):975-83. doi: 10.1007/s00018-015-2102-0. Epub 2015 Dec 8. PMID: 26646070

2. Gomez-Pinilla F, Ying Z, Opazo P, Roy RR, Edgerton VR (2001) Differential regulation by exercise of BDNF and NT-3 in rat spinal cord and skeletal muscle. Eur J Neurosci 13:1078–1084

3 Máderová et al.. Acute and regular exercise distinctly modulate serum, plasma and skeletal muscle BDNF in the elderly. Neuropeptides. 2019 Dec;78:101961. doi: 10.1016/j.npep.2019.101961. Epub 2019 Aug 29. PMID: 31506171

4 Lupien, Sonia J., and Bruce S. McEwen. “The acute effects of corticosteroids on cognition: integration of animal and human model studies.” Brain research reviews 24.1 (1997): 1-27.

5 Kelley GA, Kelley KS. Exercise and sleep: a systematic review of previous meta-analyses. J Evid Based Med. 2017 Feb;10(1):26-36. doi: 10.1111/jebm.12236. PMID: 28276627; PMCID: PMC5527334.

6 Do MT, Yau KW. Intrinsically photosensitive retinal ganglion cells. Physiol Rev. 2010;90(4):1547-1581. doi:10.1152/physrev.00013.2010

7 White, M.P., Alcock, I., Grellier, J. et al. Spending at least 120?minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing. Sci Rep 9, 7730 (2019). https://doi.org/10.1038/s41598-019-44097-3

8 Ahrberg K, Dresler M, Niedermaier S, Steiger A, Genzel L. The interaction between sleep quality and academic performance. J Psychiatr Res. 2012 Dec;46(12):1618-22. doi: 10.1016/j.jpsychires.2012.09.008. Epub 2012 Oct 3. PMID: 23040161.

9 Wilhelm, Klaus. (2016) Chronobiologie: Innere Uhren im Takt. Online unter: https://www.mpg.de/10778204/chronbiologie

10 Adan A. Cognitive performance and dehydration. J Am Coll Nutr. 2012 Apr;31(2):71-8. doi: 10.1080/07315724.2012.10720011. PMID: 22855911.

11 Cheuvront SN, Kenefick RW. Dehydration: physiology, assessment, and performance effects. Compr Physiol. 2014 Jan;4(1):257-85. doi 10.1002/cphy.c130017. PMID: 24692140.

12 Popkin BM, D’Anci KE, Rosenberg IH. Water, hydration, and health. Nutr Rev. 2010;68(8):439-458.doi:10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x

13 Nicolaidis S. Physiology of thirst. In: Arnaud MJ, editor. Hydration Throughout Life. Montrouge: John Libbey Eurotext; 1998. p.247. 

14 McLellan TM, Caldwell JA, Lieberman HR. A review of caffeine’s effects on cognitive, physical and occupational performance. Neurosci Biobehav Rev. 2016 Dec;71:294-312. doi: 10.1016/j.neubiorev.2016.09.001. Epub 2016 Sep 6. PMID: 27612937.

15 Erik Peper, Richard Harvey, Lauren Mason, I-Mei Lin. Do Better in Math: How Your Body Posture May Change Stereotype Threat Response. NeuroRegulation, 2018; 5 (2): 67 DOI: 10.15540/nr.5.2.67

16 Richardson M, Abraham C, Bond R. Psychological correlates of university students’ academic performance: a systematic review and meta-analysis. Psychol Bull. 2012 Mar;138(2):353-87. doi: 10.1037/a0026838. PMID: 22352812

17 Peterson, Linda Gay, and Lori Pbert. “Effectiveness of a meditation-based stress reduction program in the treatment of anxiety disorders.” Am J Psychiatry 149.7 (1992): 936-943.

18 Miller, John J., Ken Fletcher, and Jon Kabat-Zinn. “Three-year follow-up and clinical implications of a mindfulness meditation-based stress reduction intervention in the treatment of anxiety disorders.” General hospital psychiatry 17.3 (1995): 192-200. 19 Pal GK, Velkumary S, Madanmohan. Effect of short-term practice of breathing exercises on autonomic functions in normal human volunteers. Indian J Med Res. 2004;120(2):115-21